Slovníček pojmů

Hnutí za dobrou snídani pro vás připravilo slovníček několika pojmů, které byste při rozhodování o své zdravé výživě měli znát. Chcete přeci vědět, jak vašemu tělu prospějí vitaminy, které sacharidy jsou pro vaše tělo ty nejlepší, nebo co se skrývá pod zkratkou EDP.

Sacharidy

Chemicky jsou to sloučeniny složené z uhlíku, vodíku a kyslíku. Jejich štěpením vzniká energie potřebná pro správné fungování našeho organismu. Měly by představovat 55 - 60 % našeho celkového denního energetického příjmu. Podle složitosti se jejich molekuly dělí na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy.

Monosacharidy

Sacharid, jehož molekulární struktura obsahuje pouze jednu cukernou jednotku. Mezi nejdůležitější monosacharidy patří například glukóza, fruktóza, galaktóza nebo ribóza. Tělo z nich získá energii ihned.

Oligosacharidy

Jsou složeny ze dvou až deseti stejných nebo různých jednoduchých sacharidů. Mezi nejdůležitější oligosacharidy patří například sacharóza (např. třtinový nebo řepný cukr), laktóza (mléčný cukr) nebo maltóza.

Polysacharidy

Sacharidy, jejichž molekula obsahuje více než deset jednoduchých sacharidů (monosacharidů). Mezi nejdůležitější polysacharidy patří například škrob, celulóza nebo pektin. Tyto polysacharidy jsou pro lidské tělo v porovnání s ostatními monosacharidy a disacharidy zdravější. Mezi polysacharidy patří také vláknina, která má příznivý vliv na fungování trávicího systému a napomáhá pocitu vnitřní rovnováhy. Zajímavým zdrojem vlákniny jsou právě celozrnné výrobky.

Glykemický index

Z výživového hlediska je důležitá stravitelnost jednotlivých sacharidů a také rychlost jejich vstřebávání a následný vzestup hladiny krevní glukózy.

Z hlediska stravitelnosti dělíme sacharidy na stravitelné a nestravitelné. Stravitelné sacharidy se mezi sebou liší v rychlosti, s jakou se po jejich požití zvyšuje hladina glukózy v krvi. Mírou rychlosti je ukazatel nazvaný glykemický index.

Například čistá glukóza má glykemický index 100, tabulka čokolády 70, banán 60, celozrnný chléb 65, kořenové zelenina 10.
Potraviny, které obsahují pomalu trávené sacharidy (například některé sušenky s celozrnnými cereáliemi), mají nižší glykemický index. Tento druh potravin navíc obsahuje další výživově cenné složky, jako jsou například vláknina či vitaminy a některé minerální látky. Hladina glukózy v krvi je při jejich trávení po delší dobu stabilnější.

Naopak potraviny obsahující jednodušší cukry mají glykemický index vyšší, hladinu glukózy v krvi zvyšují velmi rychle a v případě, že současně s jejich trávením neprobíhá energetický výdej, zvyšuje se riziko ukládání energie ve formě tuků. Je tedy výhodnější přijímat potraviny s nižším glykemickým indexem, které jsou bohaté na pomalu stravitelné sacharidy, které zajišťují rovnoměrný přísun energie po delší dobu.

Chcete přeci vědět, jak vašemu tělu prospějí vitamíny, které sacharidy jsou pro vaše tělo tay nejlepší, nebo co se skrývá pod pojmem glykemický index.

Vláknina

Patří mezi nestravitelné polysacharidy, nemá téměř žádnou kalorickou hodnotu, přesto je pro tělo velmi prospěšná - v určitém množství má příznivý vliv na fungování trávicího systému, působí preventivně proti zácpě a napomáhá pocitu vnitřní rovnováhy. Její pozitivní vliv na zdraví potvrzují také odborníci na výživu. Je rovněž důležitá pro prevenci rakoviny tlustého střeva a snižuje riziko vzniku cukrovky a obezity. Vláknina je obsažena ve většině potravin rostlinného původu. Největšími zdroji jsou cereálie, luštěniny, zelenina a ovoce.

Vitaminy

Vitaminy jsou organické látky, které organismus nezbytně potřebuje, ale nedovede si je sám vytvořit, takže je musí přijímat potravou. Vitaminy nejsou zdrojem energie ani stavební jednotky, jsou katalyzátory mnohých reakcí v organismu a mnoho z nich má také účinky ochranné. Hrají významnou roli při vstřebávání a výměně látek v organismu. Dostatek vitaminů ve stravě je důležitý pro udržení zdraví.

Minerální látky

Totéž jako o vitaminech platí i o minerálních látkách, s tou výjimkou, že jde o látky anorganické. Minerální látky mají funkce obdobné jako vitaminy, ale mnohé z nich jsou i stavebními jednotkami (např. vápník a fosfor jsou součástí kostí a zubů, železo hemoglobinu, síra součástí bílkovin apod.). Minerální látky jsou v těle zastoupeny v různém množství (např. v malém množství jsou zastoupeny stopové prvky), pro organismus jsou však nezbytné. Tělo si je nedokáže samo vytvořit, a proto je odkázáno na jejich příjem potravou a vodou.

Zdravý životní styl

Pro zdravý životní styl je důležité dodržovat několik zásad. Vzhledem k efektu na zdraví jsou některé z nich podstatné, jiné méně. Nejdůležitější jsou následující oblasti: nekouření, zdravá výživa (tzn. přiměřená, pestrá a vyvážená), pravidelná pohybová aktivita (u dospělých minimálně 30 minut denně, u dětí 1 hodinu denně) a pouze limitovaná konzumace alkoholu. Pokud tyto 4 hlavní zásady budete dodržovat, uděláte pro své zdraví neuvěřitelně dobrou službu!

Kalorie

Jedná se o jednotku obsahu energie potravin, přičemž jedna kalorie je množství tepelné energie nutné ke zvýšení teploty 1 g vody o 1 °C. V praxi je tato jednotka příliš malá, aby reprezentovala údaj na potravinách, a proto se užívá násobná jednotka kilokalorie (1000 kalorií). Přestože název kalorie je blízký většině lidí, je standardní jednotkou energie joule (J). Jedna kalorie odpovídá 4.2 joulu. Energetická hodnota potravin se pak udává v kilojoulech (kJ) a v kilokaloriích (kcal).

BMI index - Body Mass Index
(Index tělesné hmotnosti)

BMI patří mezi nejrozšířenější používaná měřítka pro stanovení obezity nebo naopak podváhy. Počítá se dělením váhy v kilogramech druhou mocninou výšky v metrech. Vypočítaná hodnota BMI nám pak napovídá, jestli máme podváhu, hmotnost v normě, nadváhu nebo obezitu. BMI index je určen pouze pro běžnou populaci dospělých a nikoliv pro sportovce a nadšence intenzivně se zabývající silovými sporty. Neměl by se také používat u těhotných žen.
Vypočítej si svůj BMI index »

Celozrnné cereálie

Základem celozrnných výrobků je celozrnná mouka, v níž je rozemleta celá obilka - obilné zrno se všemi svými vrstvami. Obalové vrstvy jsou důležité právě pro vysoký obsah vlákniny, vitamínů a minerálních látek.
Lidé, kteří jedí více potravin s celozrnnými cereáliemi mívají zdravější tělesnou váhu a nepřibírají na váze, stejně jako je tomu při dietě s nízkým příjmem tuků v kombinaci se zdravějším životním stylem. Doporučeny jsou tři porce cereálních potravin denně.

Vyvážená snídaně

Správně vyvážená snídaně by měla tvořit přibližně 20 % celkového denního příjmu energie. Měly by v ní být zastoupeny jak hlavní živiny, tj. bílkoviny, tuky a sacharidy v co možno nejlepším vzájemném poměru (optimum: bílkoviny 12 - 13 % z denního příjmu energie, tuky 25 - 30 % z denního příjmu energie*, sacharidy 55 - 60 % z denního příjmu energie), tak živiny přídatné, tj. vitaminy, minerální látky a tzv. rostlinné nutrienty (jejich hlavní zdroj je zelenina a to nejen syrová).

Tuky

Tuky jsou nositeli největšího množství energie. Jsou nezbytné pro růst, vývoj a udržení dobrého zdraví. Ve výživě bychom měli dávat přednost kvalitním rostlinným tukům před živočišnými. Jednak neobsahují cholesterol a jednak mají pro naše zdraví příznivější složení jednotlivých esenciálních mastných kyselin (s výjimkou palmového a kokosového oleje). Obdobné složení má také tuk rybí, který je zase výjimkou v oblasti tuků živočišných. Rostlinné tuky jsou obsaženy v olejích, rostlinných tucích z nich vyráběných, olejnatých semenech a oříšcích. Živočišné tuky jsou nositeli cholesterolu a jejich složení není tak vhodné z hlediska působení na náš srdečně cévní systém. Mezi živočišné tuky patří máslo, sádlo, ale najdeme ho také v uzeninách, tučných mléčných výrobcích, masových konzervách apod.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou organické látky složené z aminokyselin. K našemu životu je nezbytně potřebujeme, jsou hlavním stavebním prvkem svalstva a vnitřních orgánů, jednoduše řečeno všech tkání. Přibližně polovina všech přijatých bílkovin by měla být živočišného původu (maso, mléko, mléčné výrobky, vejce). Rostlinné bílkoviny najdeme téměř v každé potravině rostlinného původu.

* Potvrdil odborník na výživu Prof. MUDr. Stanislav Hrubý, DrSc.